こんにちは、メンテニです！
身体の疲れがとれない
しっかり寝たはずなのに昼間眠たくなる
集中力がない
などの悩みはありませんか？
これらはもしかしたら睡眠不足、睡眠の質の悪さが原因かもしれません！
健康で大切なことは何ですか？と問われれば、運動、食事、睡眠とお答えする人は多いと思いますが、睡眠はその中でも1番重要と言っても過言ではありません！
睡眠不足ですど、
病気になるリスク、ストレス、不安、鬱症状、太りやすくなるなど危険があります。
たかが睡眠と思わずしっかり向き合いましょう！！
今回の記事を読むことで得られることは以下のようなことです。
・睡眠の質を向上させる方法
・睡眠の質を下げているもの
・睡眠不足による弊害
今回は睡眠について徹底解説していきますので、自分に合う方法があれば取り入れてみてください！
まずは睡眠が足りているか調べる
まず自分が睡眠時間が足りているのか把握しましょう！
午前中に眠くなりませんか？
午前中にコーヒーなどのカフェインを摂取しないと集中力があがりませんか？
目覚ましなしで起きれますか？
朝気持ち良く起きれますか？
以上の質問に当てはまる方は睡眠時間が足りてないかもしれません！
睡眠時間の目安は8時間です！
この時間を基準に自分がスッキリ起きれる時間を探しましょう！
足りてないなら睡眠時間の確保と睡眠の質を良くする工夫をする
睡眠の質を向上させる眠る前の行動
①寝る90分前にお風呂に入る。
この行為により深部体温が上がり、徐々に体温が下がります。その体温が下がる時に眠たくなります。
②入浴後は強い光を浴びない
人間は昼間に分泌されたセロトニンが夜暗くなることでメラトニンに変わることで眠くなります。
メラトニンに変えるには明るい光を浴びてはいけません。明るい光を浴びると脳は「まだ昼間か」と勘違いしてしまいメラトニンに変えなくなってしまいます。
お風呂後は部屋の灯りの色は、昼白色ではなく、暖色系のオレンジ色の灯りが良いです。
さらにブルーライトカットするために、携帯やパソコン、テレビなどは観ずにリラックスタイムにしましょう！
③入浴後はリラックスタイム
瞑想、日記、ぼーっとする、ストレッチ、読書
お風呂に浸かる、強い光を浴びない、リラックスすることで副交感神経を優位になり、質の高い睡眠に導いてくれます。
睡眠の質を下げる行為
睡眠の質を下げるものを簡単にご紹介致します。
カフェイン
覚醒効果があります。
アルコール
麻酔効果で眠くなるが、アルコールが代謝される時に脳が活性化して目が覚める。
ニコチン
ドーパミン、アドレナリン分泌→交感神経優位へ→覚醒効果
長時間の昼寝
30分以上だと深い眠りに入り、夜の睡眠質を低下させる。
ストレス、不安、悩み
頭の中で考えてしまうことで、眠れなくなる
筆記開示などして頭の中から外へ出すことでスッキリして眠れます。
夜の強い光
交感神経優位＋メラトニン分泌されない
熱すぎるお風呂→適切温度39〜40度シャワー
交感神経が優位になってしまい眠れなくなります！
以上のことは睡眠の質を下げますので、
気をつけてください！
徹底して睡眠の質を向上させる理想の1日の過ごし方
寝る前の睡眠の質を向上させる方法と睡眠の質を下げるものの解説しましたが、ここでは筆者おすすめの朝から寝るまでの行動を紹介します！
かなり数が多いので、解説は簡単にして列挙していきます！
同じ時間に起きて寝る
人間は習慣的な生き物。時間がコロコロ変わるとついていけない。
朝は太陽光で起きる
アラームで起きると血圧、脈拍が一気に上がるため心臓にダメージを負ってしまいます。
どうしてもアラームで起きるしかない場合、携帯のアプリやスマートウォッチで浅い睡眠（レム睡眠時）に起きるようにしましょう！
朝散歩をする
太陽光＋リズム運動でセロトニン分泌がします。
朝早歩きくらいのペースで15分〜30分程歩きましょう！
昼寝は午後3時以降はしない、30分以上寝ない
夜の睡眠の質が下がります。
カフェインは午後3時以降は飲まない
カフェインの効果が弱まるまで4時間〜8時間かかる場合がありますので、遅い時間にコーヒーやチョコレートを摂取するのはやめましょう！
毎日30分程の運動をする
ドーパミンやアドレナリン、エンドルフィンなどが分泌されることでやる気や幸福感がアップします。
さらにいい感じに疲れて眠りやすくなります！
運動は寝る2〜3時間前には終わらせる
遅くまで運動すると交感神経が優位な状態になってしまうので、早めに終わらせましょう！
食事は寝る2〜3時間前には終わらせる
睡眠時に内臓が消化吸収で活発になると身体が休まらないため、寝る前の食事はやめましょう！
寝る前にお酒、ニコチンを摂取しない
お酒は麻酔効果で眠くなるが、アルコールを代謝する過程で目が覚めるし、深い眠りに入れない。
タバコは、ストレスホルモンが分泌されて交感神経が優位になってしまいます。
寝る90分前にお風呂に入って出る
深部体温を上げて、入浴後徐々に体温が下がっていく際に眠くなります。
お風呂を出た後は光のコントロールとリラックス
副交感神経優位にする＋メラトニン分泌
部屋をなるべく暗くする
携帯を見ないかブルーライトカット
リラックスタイムでは、瞑想、読書、雑談、日記などを行う。
ストレス、悩み、不安がある時は、
筆記開示や明日のやることをまとめて、不安を頭の外に出して反芻思考しないようにする。
眠たくなったら寝室へ行く
寝室は眠る場所と身体と脳に覚えさせる。
寝室へ携帯は持ち込まない
寝室は暖かくし過ぎずに真っ暗にする
全てを行うのはかなり難しいと思いますが、まず自分が出来そうだと思ったことを試してみてください！.
これをすれば最初のもっとも大切な90分をぐっすり寝れるため、心身共に休めて回復することができる。
まとめ
最後に簡単にまとめます。
まずは睡眠が足りているのかを自分で調べましょう！
理想の睡眠時間は8時間です！
理想の睡眠をするための手段は以下の通りです。
同じ時間に起きて寝る
朝は太陽光で起きる
朝散歩をする
昼寝は午後3時以降はしない、30分以上寝ない
カフェインは午後3時以降は飲まない
毎日30分程の運動をする
運動は寝る2〜3時間前には終わらせる
食事は寝る2〜3時間前には終わらせる
寝る前にお酒、ニコチンを摂取しない
寝る90分前にお風呂に入って出る
お風呂を出た後は光のコントロールとリラックスする
眠たくなったら寝室へ行く
睡眠時間確保、質を向上させることで心身共に休めて回復して、生産性の高い日々を送ることができます。
それが出来ないと疲労がとれずに、やがて病気になるリスクが高くなります。
病気になる前から、メンタル弱くなり、日々の生産性の低下、さらに鬱などの症状がでてしまいます。
睡眠を見直しすことが健康を保つのに一番です！！
寝る事を侮らずにしっかり眠れる努力をしましょう！！
以上、「【超重要】健康に一番大切な睡眠の質を向上させる方法を徹底解説！！」でした！
また次の記事でお会いしましょう！
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