時間を忘れるほど１つのことに没頭した経験はありますか？
目の前のことに集中していると楽しくて時間も忘れてしまいますよね！
今回はアメリカ心理学者のミハイ・チクセントミハイが提唱した
「フロー状態」について解説します。
今回の記事を読むことで、
- フロー状態とは？
- フローへの入り方は？
について学ぶことができます。
フローを理解すればフローに入れる確率が上がるため、
- 試合に集中できない
- 不安、緊張に強くなりたい
といった悩みを解決できます。
私が体験したフロー状態についてもご紹介しますので、
皆様のご参考になればと思います。
フロー状態になると得られるメリット4つ！
フロー状態になることで得られるメリットをご紹介します。
- 生産性アップ
- 創造性、課題解決能力アップ
- 痛みや疲労を感じない
- 5つの神経物質の分泌
ビジネスマンは1日の仕事中(8時間)に約30分
フロー状態に入ると言われていますが、
その集中できる時間を90分にできると生産性が2倍に上がります。
人間は長い時間集中することができないため、
１つのことに長く時間を使うことより、
最高の状態で作業を始めれるようにすることにこだわってください。
5つの神経伝達物質とは下記になります。
- ノルアドレナリン
- ドーパミン
- エンドルフィン
- アナンダミド
- オキシトシン
これが分泌することで得られる効果は下記になります。
- 集中力アップ
- 注意力アップ
- 洞察力アップ
- 幸福感アップ
- やる気、モチベーションアップ
- リラックス効果
このような効果があるため、
フロー状態では普段より高いパフォーマンスを発揮することができます。
フロー状態へ入るための9つの手順
フロー状態に入るための手順ををご紹介します。
- 自分がどんな時に集中しやすいのかを知る
- 目標を明確にする
- 目標達成するための手順を明確にする
- リラックスする
- 課題の難易度が全力を尽くせばクリアできるレベル
- 取り組んでいる対象のコントロール感
- フィードバックが得れる状態
- 周囲から邪魔されない環境か
自分がどんな時に集中しやすいのかを知る
まず自分が
「いつ」「どこで」「何をしている時」に
集中していたかを知ることが大切です。
自分が集中できる状況を知っていた方が
フローへ入りやすくなります。
普段どんな時に集中しているかを知るには
今集中してた！と感じた時に
スマホやノートにメモを取りましょう。
この情報が溜まっていくと自分が集中するための条件が見えてきます。
私は自分のやることが明確にして実行できていると集中状態へ入っていきます。
目標を明確にする
自分が
- 何をやりたいのか？
- 何をやるべきか？
- それをやることで満たされる欲求は何か？
これらを把握しないと漠然としたプレーになってしまいます。
明確に決めることで目標に向かってぶれずにプレーできます。
そこで重要なことは、試合の結果を目標にせず、行動を目標にすることです。
- 試合に勝つ
- あいつに負けない
などの結果に注目すると負けそうな時に
「もう無理だ、勝てない」と諦めてしまう確率が高くなる。
それを防ぐためには「結果」ではなく「行動」に意識を向けます。
- 「試合に勝つために相手の弱点を狙ってじっくり攻める」
- 「試合に勝つために相手より先に攻めて相手を振り回す」
このように自分の結果の目標ではなく、行動の目標に意識を向けると、
試合中も自分のやるべきことを見失わずにプレーできます。
目標達成するための手順を明確にする
自分の
- やるべきこと
- やりたいこと
- やらなければいけないこと
を事前に明確に把握することです。
自分がやりたい戦術や緊張、不安の場面で
どんなプレーをするのかを事前に決めておくことで
実際にその場面に遭遇してもシュミュレーション通りのため、
その場で対応策を考える必要がないため
慌てずにプレーできます。
リラックスする
フロー状態とは、緊張してガチガチになってプレーするのではなく、
楽しんでプレーできている状態のため、
緊張とリラックスのバランスが大切です。
緊張していると緊張している原因に意識が向いてしまうため
「俺は緊張していない！！」
とポジティブ思考をしても結局緊張してしまいます。
試合前にできる簡単リラックス法
- 笑顔
- 深呼吸
- ボディスキャン
人間は行動と感情が一致している生き物です。
楽しいから笑顔になるのか
笑顔になるから楽しくなるのか
という問題がありますが
どちらも正解です！
だからリラックスしたい時は自分がリラックスしている時と同じ行動をしましょう！
課題の難易度が適切
今取り組んでいる内容が、本人の能力とって難易度が高すぎずに、
全力を尽くして達成できるレベルであるといいです。
CSバランス
これはチャレンジとスキルのバランスです
チャレンジするレベルが
今の自分のレベルに合ったときに
最高のパフォーマンスを出せる指標です。
これは相手の強さや試合の日の調子の善し悪しで変わってくるので、
「今」の自分にとって適切な難易度のことに挑戦」することを意識してみましょう！
取り組んでいる対象のコントロール感
自分が自在に操っている感覚があるかが大切です！
相手が主導権を握っていて相手のペースで試合が進むとなかなか集中するのは難しいです。
自分が試合をコントロールしている状態であればどんどん集中力が増していきます。
自分が主導権を握って相手のやろうとすることではなく、自分がやりたいことをできる状況にしましょう！
フィードバックが得れる状態
自分のやっていることが
- 上手くできているのか
- できていないのか
が分からないと集中できません。
テニスはすぐにフィードバックが得れます。
しかし、そこで善し悪しの判断をするのは、マインドフルネス的にはNGです。
客観的に自分のプレーを把握しましょう。
例えば、
サイドアウトのミスした場合に
「上手くいかなかった」
と考えるのではなく、
「コートに入らなかったから、もう少し内側を狙おう」と冷静に判断して、
自分の今するべきことに集中しましょう。
集中できる環境か
周りに邪魔されない状況かどうかはとても大切です。
仕事や勉強に集中しようとした時に隣の人に話しかけられたり、スマホの通知音がなると
意識がそちらにいってしまうため集中状態から離れてしまいます。
試合で応援やチームメートなどがいる時に、
その人たちにどう思われているか
負けたら怒られるなどと考えてしまうと
集中状態とはかけ離れた状態になってしまいます。
その時は自分がコントロールできることのみに集中しましょう！
自分のコントロールできること
- 感情
- 思考
- 行動
- 言動
- 未来
自分がコントロールできないこと
- 相手
- 周りの人たち
- 天気
- 過去
周りの環境をどう捉えてどう感じるかは自分の受け取り方で変わります！
天気が悪くて風が強い日に
風が強い日は苦手と思うか
風が強いならそれを活かそう！
と考えるかでは雲泥の差があります！
脳の状態
ノンフロー状態とフロー状態では
- 脳波の違い
- 分泌される神経伝達物質
これらの要因で状態が変わります。
通常状態
刺激→反応する(シータ波)→分析する(ベータ波)→行動する→落ち着く(アルファー波)
フロー状態
刺激→落ち着いて反応する(アルファー波+シータ波)→閃いて行動する(ガンマ波)
さらに５つの神経伝達物質が分泌されることで
幸福感、集中力、注意力、洞察力、やる気などがアップします。
このような身体の反応がフロー状態へと導いてくれます。
フローの注意点
いつ何時もすべてにおいてフローに入ろうとしない。
意識して入れるものでもないし、
フロー依存症になると集中できないことへストレスになります。
世界1位のマラト•サフィンはこれにかなり苦しみました。
2000年の全米オープンの決勝戦で
ピート•サンプラスを破って優勝した試合は彼にとって最高のテニスでした。
しかし、普段の試合から完璧だったその状態を追い求めてしまうようになりました。
しかし、そんな完璧な試合が簡単にできる訳もなく苦しい時期を過ごしました。
緊張とリラックスのコントロール
リラックスが大切と言ってもある程度の緊張感がないと力を発揮できません。
ヤーキズトッドソンの法則
パフォーマンスと緊張の関係を示した理論です。
適度な緊張状態が最高のパフォーマンスを発揮します。
リラックスし過ぎている時はウォームアップして心拍数を上げて、ドーパミンなどのホルモンも分泌させます。
緊張し過ぎている時は、マインドフルネスや呼吸法などでリラックスさせましょう
私の体験談
ここでは私の集中状態に入った時の情報を提供します。
私がプロの方と試合した時に、
前日から対戦相手が決まっていたので動画サイトで相手のプレーを確認して、自分のやれること、やるべきことを明確にしました。
そして試合前、相手は格上だけど自分のテニスがどこまで通用するか試したいという挑戦の気持ちとプロと試合ができることの楽しみでテンションはMAX状態になりました。
そしてオープニングゲームをラブゲームでキープして、自分のテニスが通用する確信を得てから超集中状態に入りました。
応援もプロ相手に良い試合もしてたこともあり、盛り上がった応援をしてくれました。
とても良い環境で試合を行うことができた結果、そのまま第1セットを奪取できました！
しかし、その時にこのまま行けば勝てる！と思ってしまってから、集中状態から外れてしまい、中途半端なプレーになってしまい逆転負けで終わってしまいました。
フロー状態を体験できた貴重な時間でしたが、もともとフロー状態への入り方を知っていたため、それを試したことで実際に入れました。
もし知らなければ、フロー状態に入る間もなく試合が終わっていたと思います。
まとめ
フローへの入り方を知っている人は、知らない人より入れる確率が上がります！
フローへ入る手順は
自分がどんな時に集中しやすいのかを知る
目標を明確に設定する
目標達成の手順を明確にする
リラックスする
課題の難易度が全力を出して達成できるレベル
取り組んでいる対象へのコントロール感
フィードバックが得れる状況か
邪魔させずに集中できる環境か
私の記事を読んでくださった皆様がフロー状態へ入り、
目の前のことに没頭して取り組める状態にならる人が一人でも多くなればとても嬉しいです！
以上、「超集中状態を生み出すフロー状態への入り方を解説！」でした！
また次の記事で会いましょう！
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