早速、結論ですが瞑想です。
練習だと実力を発揮出来るのに試合だと駄目といった悩みはありませんか？
私も試合はいつも緊張するし不安になりますが、
ある習慣を取りいれてから徐々にそんな悩みもなくなってきました。
この記事を読むことで、瞑想の効果や方法はもちろんのこと、
テニス以外の日常生活で役立つことも分かります。
簡単にご説明しますので、日常生活にも役立つことを理解した方は、
是非とも瞑想を習慣に取りいれてください。
瞑想の効果 瞑想で得られるモノ
- ストレス、緊張不安に強くなる
- 感情のコントロール・集中力向上
- レジリエンス向上
- 客観視能力向上
- マインドフルネス
この効果がなぜ瞑想で得れるのかと言うと、脳を鍛えれるからです。
人間が考えたり判断したりする際に活動しているのが、前頭葉全皮質です。
そこを形成している灰白質を活性化させることで脳が鍛えられます。
その活性化させる最速の手段が「瞑想」です。
瞑想を実践すれば、 試合の大切な場面で集中力を上げれるし、
自制心がつくため冷静にプレーすることが可能になります。
瞑想の効果は日常生活でも役に立つ効果ばかりです。
自分のテニスと日常生活でのパフォーマンスを高めたい方は是非実践していただきたいです。
私が実践する瞑想の種類と方法
呼吸瞑想
①姿勢を正す
まず床か椅子に座り、背筋を伸ばします。
床に座る際はあぐらで座っています。
②ゆっくりと呼吸をする
ゆっくり鼻から息を吸い込み、ゆっくり口から息を出します。
1分間に6回前後の呼吸が良いとされておりますので、
3～4秒吸い込んで6～8秒で吐くと丁度良いと思います。
吸い込むより吐く方の時間を延ばした方が楽に呼吸を行うことができます。
③呼吸から注意がそれたら呼吸へ意識を戻す。
瞑想を始めると雑念が湧いてきたり、他のことに意識がいってしまいますが、
そこから呼吸へ意識を戻すことで脳を鍛えることができます。
すぐ気が散るタイプの人こそ瞑想の効果を得れます！
補足ですが、
吐く時間を長くすることで、副交感神経を優位になり、
心を落ち着かせてリラックスすることができます。
ゆっくり長い時間をかけて呼吸することで全身に酸素が行き渡りますが、
緊張していると呼吸が浅くなるため、全身に十分な酸素を送ることができません。
ストレスや不安、悩みがあると胸やお腹の筋肉が硬直してしまうためです。
ため息は身体に良いと言われるのは、吐く時間が長くなることで副交感神経が優位になり、
リラックスできるためです。
口で呼吸するとホコリなどの異物が吸い込んでしまうため、鼻呼吸がおすすめです。
瞑想は継続すことが大切です。
1日2～3分から始めるなど生活に無理のない範囲で続けていきましょう。
私は最初は3分から始めて、今は朝5～10分、夜15分の瞑想を行っています。
心が落ち着き非常にリラックスできるためストレス対策にもなりますし、集中力も鍛えれるため最高です！
歩行瞑想
歩きながら行う瞑想です。
歩くことや足の裏の感覚に意識を集中させる方法です。
歩くことに徹底して集中するため「今」に集中をすることが出来るため、
過去や未来から意識が遠ざけることが可能です。
座って行う瞑想が眠たくなる人や足が痺れてしまう人、
呼吸に集中することが続かない人にはこの瞑想がおすすめです。
この瞑想は足が地面に触れる瞬間や地面から足が離れるなど動作に注意するため、
呼吸瞑想より集中しやすいです 。
歩行瞑想のポイントゆは、
- ゆっくり歩く → ゆっくり動作を行うことで、初心者でも身体の部位に集中しやすくなります。
- 家の中で行う → 外でゆっくり歩くのは恥ずかしい思うので、家の中で行いましょう。
- 動作、足の感覚集中する → 呼吸瞑想と一緒で注意がそれたら意識を動作、足の感覚に意識を戻しましょう。
私は眠たい時や座り過ぎてお尻が痛い時に歩行瞑想を行っています！
お皿洗い瞑想
名前の通りお皿洗いに集中する瞑想です。
お皿を洗うという「今」行っていることに集中することで、瞑想の効果と同じ作用を得れます。
ポイント
- お皿を洗う水の温度や食器に触れる感覚、そのことで自分に湧き起こる感情に意識を向けます。
- 早く終わらせようと慌てて洗うのではなく、心落ち着かせて丁寧に洗う。
瞑想を続けてマインドフルネスの状態になると、
お皿洗いが面倒に感じた時も「お皿洗いをすることを面倒に感じている」と
ありのままの自分の感情を受け入れてから、 「今」やるべきことに集中できるようになるため、
今やるべきこと＝お皿洗いを始めることができます。
瞑想を続けることで、感情に振り回されることなく、今やるべきことを行えるようになります。
番外編
この瞑想は普段全く行えていません・・・・
ご紹介のみさせていただきます。
食事瞑想
食事瞑想とは端的言うと「食事に全集中する」ことです。
一口一口に時間をかけて食べて、味覚、触覚、嗅覚などの感覚をフルに使って食べることに集中します。
食べることに集中することは、先程からお伝えしている通り「今」に集中することに繋がります。
- ポイント
- ①食べることだけに集中する
- テレビやスマートフォンなど食事以外のものがあると気が散るため片付けて、食事にのみ集中する環境にします。
- ②五感を使う
- ます食べ物の見た目を観察して、次に自分の感情に注目します。
- 美味しそう、食べたいなど感じたことに対して価値判断せずに把握する。
- その後、食べる際に触感や味、匂い、歯ごたえなどの感覚に意識を向ける。
- ③集中する
- 意識を常に食べることに集中することで「今」に集中するが出来ます。
私の体験談
瞑想を続けて、マインドフルネスの状態を理解することで、
試合中ですと集中力が切れたときや大切なポイントの時に集中力を上げれるようになってきました。
マインドフルネス
- 過去や未来ではなく、「今、この瞬間」に意識を向けること
- そして今の状態を価値判断せずに」ありのままに受け入れること
マインドフルネスの状態になると、客観的に自分の状態や周りの状況を見れるようになり、、
上手くいかない時でも今の感情を受け入れることができるため、
感情のコントロールも出来るようになりました。
自制心がつくと冷静に判断してプレー出来るようになります。
冷静さを保つことでその瞬間に適切な選択肢を選べれるため、
自滅することなく、落ち着いて今できるプレーに集中することができます。
不安、ストレスに役立つ心理学テクニック
コーピングリスト
ストレス対策をノートにまとめることで。
自分がどんな時にストレスを感じるのかを把握して、その時の対処法を決めておく。
そうするとストレスを感じでも対処法があるから大丈夫と思えるため、落ち着いて行動出来ます。
私は自分の思い通りにならなかった時には、「それが当たり前。そんなことにイライラせずに、今できることを考える！」と考えるようにしています。
CSバランス
チャレンジとスキルのバランスです。
試合ですと、自分のスキル(現状の調子)とチャレンジ(戦術/目標)が合っていないと高いパフォーマンスを
発揮することが出来ません。
試合中に常に絶好調なんてことはありません。
自分が不調で、さらに相手のサービングフォーザマッチの時に、
「全部リターンエースを狙う」なんて目標を立てたら成功する可能性は限りなく低いです。
その時は、
- 「今」の調子の悪い状態でも出来ること
- 試合に勝つために「今」やらなければいけないこと
を把握して、自分や試合状況を考慮したうえで戦術考えなければいけません。
この場面であれば、
例えばですが、
- まずリターンはセンターに返す
- 無理に攻めずにラリー戦に持ち込む
- チャンスが来るまでこちらから無理にしかけない
このように試合状況や自分の調子を把握して、今やるべきこと、今自分ができることを確認して、
適切な目標を設定して実行することが大切です。
最後まで諦めず全力を尽くす選手は、CSバランスが整っている選手です。
筆記開示
不安をノートに書くことです。
漠然とした不安があるとそれだけで脳のスペースを使ってしまい他のことを考えることが出来なくなります。
ノートへ不安や今自分が感じていること、思っていることを書き出すことで頭から出すことが出来ます。
このように、言語化することで自分が何に対して不安を感じているかを客観的に把握することが出来ます。
10分間くらい書き出すともう手が止まるかもしれませんが、
それでも絞り出して書き続けるとそのうち本当に書くことがなくなります。
そこまで書くことで不安を全て脳からだすことでできるため、気持ちがスッキリします。
そうすることで自分の不安に対して、どう対処すべきかを考える余裕が出来るため、不安対策を作れるため不安に強くなることが出来ます。
試合前日に行うことで、明日の試合で起こりうる不安を前日から対策出来るため、
試合中も落ち着いてプレーすることが出来ます。
まとめ
瞑想を習慣にするとテニスだけでなく、日常生活に非常に役に立ちます。
仕事のストレスや人間関係のストレスにも冷静に対処できるようになります。
嫌いだと思う人がいても、
「この人はこういう考えてこういうことしてくる人なんだ」と冷静に受け止めて、流せるようになりました。
今までですと、その人のことでイライラしてその人や自分の感情に心を揺さぶられていましたが、
瞑想を習慣にしてからは、 そんなことより「今」自分がするべきことを冷静に判断して、
実行することが出来るようになりました。
皆様もテニスと生活を豊かにするために、瞑想を試してみてください。
以上、「現役実業団テニスプレーヤーがメンタル強化のためしている習慣とは！？」でした！
また次の記事でお会いしましょう！
コメント