今回の記事ではメンタル強化に必須である「腸内環境」についてお話ししていきます。
腸はメンタルとの関係があります！
腸は神経細胞が一億個あり、脳と情報交換を行っているため脳が受けたストレスは腸にも影響します。さらに幸福ホルモンと呼ばれて精神を安定させるセロトニンの9割は腸で生成されています。
セロトニンはストレスホルモンであるノルアドレナリンとアドレナリンの暴走を抑えることで、イライラせず精神が安定します。
脳ではなく腸が自ら判断する機能があることから第二の脳と呼ばれています。
そのため私たちの性格や感情、考え方などは腸内環境によって変わるのではないかと言われています。
現代の生活では加工食品やファストフード、ストレス、デジタルデバイスなど腸内環境を悪くする要因が多いです。不規則な生活は腸内環境を悪くします！
- ストレスに耐えれない
- すぐにイライラする
- すぐに気分が落ち込む
などの症状は腸内環境が悪くなっているためかもしれません！
だから腸内環境を良くする方法を学び実行してメンタルを強く保てるようにしましょう！
腸内環境を良くする食事
発酵食品
発酵食品は善玉菌の発生と増殖を促し、腸内を弱酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑える効果があります！
代表食品
納豆、味噌、酢、チーズ、キムチ、ヨーグルト、ワイン
食物繊維
食物繊維は腸内環境のバランスを良くする効果があります。
水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり、便を柔らかくする効果があります。
また善玉菌が水溶性食物繊維を分解した時に生成される短鎖脂肪酸には脂肪燃焼効果があると言われています。
不溶性食物繊維は便の量を増やします。
代表食品
海藻、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、納豆、ブロッコリー
オリゴ糖
善玉菌の餌となり増殖させる効果があります。そして悪玉菌の餌にはなりません。
代表食品
バナナ、蜂蜜、玉ねぎ
EPA、DHA
腸内の炎症を抑える
善玉菌が増えやすい環境にする
潤滑油の役割を果たすので便の通りを良くする
代表食品
青魚、鮭、あまに油
腸内環境を良くする習慣
運動する
運動は腸内環境の改善に大切です。
便が腸内に滞在する時間が長くなると腸が有害物質に触れる時間が長くなります。
そうせると悪玉菌が増える原因になります。
散歩、ジョギング、スクワット、腹筋など1日15分くらいを目安に行いましょう！
空腹時間を作る
1日食べ続けるのは腸の動きが小さくなってしまうため良くありません。
腸は空っぽの時に活発に動き、食後4時間で腸内を掃除して悪玉菌を処理します。
寝る前に食べてしまうと消化吸収で寝てる間も内臓が休まる暇がなくなってしまうので、食事は20時までにして空腹時間を長くしましょう！
筆者は16時間断食をしてるので食事は14時〜22時に設定しております！
リラックスする時間を作る
リラックスすることで副交感神経が優位になります。
自律神経には下記の二つの神経があります。
交感神経→人が活動している時
副交感神経→人が落ち着いてリラックスしている時
交感神経が優位になると
腸の動きは停滞する
副交感神経が優位になると
腸の動きは活発になる
このためリラックスする時間を作ることが大切です！
おすすめ
お風呂
38度〜40度で15分浸かりましょう。
腸が温まると動きも活発になります。
睡眠のことも考えるなら寝る90分前にお風呂に入りましょう。
→睡眠の記事はこちらをお読みください
呼吸法
呼吸を吸う時間に対して吐く時間を倍にすると良いと言われています！
例えば３〜4秒吸って６〜8秒吐くです！
ため息は身体に良いと言われるのは、吐いてる時は副交感神経が優位になるため、リラックスできるからです。
呼吸を意識してリラックスしましょう！
笑顔
イライラしてストレスを感じている時など笑顔とは真反対の顔をしていると思います。
しかし、そんな時でも笑顔を作ると気持ちも落ち着いてしまいます。
人間は表情と感情や行動がリンクするためです。
機嫌が悪い時こそ笑顔を作って心を落ち着かせましょう！
自然
現代社会ではデジタルデバイスや人工の光、人工的な音に囲まれて生活しています。
これらは本人はストレスを感じなくても腸は物凄いストレスを感じております。
人間はマッサージより自然と触れている方がリラックスできるという実験結果もあります！
昼間に自然の中を散歩して、自然の光や音、風の心地よさを感じることで副交感神経を優位にしてリラックスしましょう！
腸内環境を悪くする習慣
ファストフード、加工食品、睡眠不足、タバコ、お酒
腸内環境を荒らす生活習慣は心身のあらゆる不調に密接に繋がっています！
腸内環境が悪いとセロトニンの分泌がバランス良く行われなくなりイライラ、無気力、気分の落ち込みなどメンタルに悪い影響があります。
さらに腸内環境が悪いと腸の細胞同士の隙間に隙間（リーキーガット）が出来て、そこから有害な物質が血中に入ってしまいます。
そのことが肌荒れ、アレルギー症、感染症の原因になりす。
腸内環境を良くするということは生活の質を良くするということです。
まとめ
腸内環境を良くする習
食事編
- 発酵食品
- 食物繊維
- オリゴ糖
- EPA、DHA
習慣編
- 運動する
- 空腹時間を作る
- リラックスする時間を作る
- お風呂
- 呼吸法
- 笑顔
- 自然
腸内環境を良くすることで自然とメンタルを強く保てます！
皆様の健康とメンタルのためにも、
腸内細菌にとって良い食事、住みやすい環境を与えれるように日々の生活を考えましょう！
以上「メンタル強化に必須！腸内環境を良くしよう！」でした！
また次の記事でお会いしましょう！
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